Na je bevalling is het belangrijk om rustig weer in beweging te komen, maar dat kan best spannend zijn. Veel moeders vragen zich af: Wat mag ik al doen? Wat is veilig? Het antwoord? Start met eenvoudige oefeningen, afgestemd op jouw herstel, en betrek je baby erbij voor extra plezier en verbinding. Zodra je verloskundige of arts groen licht geeft – meestal na zes weken – kun je beginnen met deze veilige en effectieve oefeningen.
Hier zijn 10 makkelijke oefeningen die je thuis of buiten kunt doen:
1. Wandelen met de kinderwagen
Een dagelijkse wandeling is de perfecte manier om weer te starten. Het duwen van de kinderwagen helpt je conditie op te bouwen. Begin rustig en verhoog je tempo zodra het goed voelt.
2. Squats achter de kinderwagen
Versterk je benen en billen met deze simpele oefening. Sta rechtop achter de kinderwagen, zak rustig door je knieën en kom weer omhoog. Deze oefening is veilig zolang je bekkenbodem sterk genoeg aanvoelt en je geen pijn ervaart.
3. Squaten met je baby
Toe aan meer uitdaging? Doe je baby in de Baby Belt of draagzak en ga samen squaten!
4. Traplopen met je baby
Draag je baby in een draagdoek en loop rustig de trap op en af. Dit verbetert je uithoudingsvermogen en beenkracht. Luister naar je lichaam en neem rust als dat nodig is.
5. Planken met je baby
Heb je groen licht om je core te trainen? Begin met lichte plankoefeningen vanaf je knieën. Leg je baby voor je neer voor een leuke interactie.
6. Bruggetjes met je baby
Lig op je rug met gebogen knieën en je baby op je buik. Til je heupen omhoog, houd even vast en laat zakken. Een veilige manier om je onderlichaam en bekkenbodem te versterken.
Als je de baby in de Baby Belt doet wordt het doen van deze oefening steeds zwaarder.
7. Push-ups met je baby
Doe push-ups op je knieën terwijl je baby voor je ligt. Buig naar beneden en kijk je baby in de ogen – een leuke manier om je bovenlichaam te trainen.
8. Heen en weer
Versterk de coördinatie van je buikspieren met dit 'vliegtuigje'. Doe je baby in de Baby Belt en beweeg je benen langzaam heen en weer en op en neer. Een eenvoudige oefening om controle over je buikspieren terug te krijgen.
9. Wall-sit met je baby
Leun tegen een muur met je voeten op schouderbreedte en zak langzaam omlaag tot je in een zittende positie bent, alsof je op een stoel zit. Houd je baby stevig in je armen of in de Baby Belt. Deze oefening versterkt je bovenbenen en is een leuke manier om samen met je baby actief te zijn.
10. Baby lifts
Til je baby voorzichtig boven je hoofd en laat weer zakken tot vlak boven je borst. Dit versterkt je armspieren en zorgt voor een speels moment samen.
Waar moet je op letten?
Het is normaal om onzeker te zijn over wat je lichaam aankan. Hier zijn enkele aandachtspunten:
Luister naar je lichaam:Â Stop meteen als je pijn voelt, vooral in je bekkenbodem of buikspieren.
Bouw rustig op:Â Begin met lichte oefeningen en verhoog de intensiteit pas als je je sterk genoeg voelt.
Vermijd zware belasting:Â In de eerste maanden na de bevalling zijn springen, hardlopen en zware krachttraining vaak nog te belastend.
Vraag advies:Â Twijfel je? Overleg met een (bekken)fysiotherapeut of postpartum-expert.
Begin vandaag nog!
Door rustig te starten en je baby erbij te betrekken, maak je van bewegen een moment voor jullie samen én voor het opbouwen van jouw kracht. Je versterkt je lichaam, bouwt conditie op en geniet van quality time met je kleintje. Onthoud: ieder lichaam herstelt op zijn eigen tempo. Gun jezelf de tijd, luister naar je lichaam en geniet van deze bijzondere fase.
Wil je meer tips en begeleiding? Ontdek de Baby Bootcamp-thuistrainingen en beweeg samen met je baby!