Na de bevalling vragen veel vrouwen zich af: Wat kan ik al doen? Wat kan ik nog niet doen? Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, en het kan onzeker voelen om weer te beginnen met bewegen. Zodra je verloskundige of arts je groen licht geeft – meestal na 6 weken – kun je rustig opbouwen. Het is belangrijk om te weten dat je niet meteen weer alles kunt doen wat je vóór de zwangerschap deed. Maar er zijn wel degelijk veilige en effectieve manieren om weer in beweging te komen. En je baby doet gewoon mee óf is aan jouw zijde!
Hier zijn 10 eenvoudige, maar effectieve bewegingen die je thuis of in de buurt kunt doen met je baby, waarbij je geleidelijk je kracht en conditie opbouwt:
1. Wandelen met de kinderwagen
Dit is een veilige manier om te beginnen met bewegen. Vrouwen vragen zich vaak af of ze al kunnen rennen, maar dat is meestal nog te belastend voor je bekkenbodem. Begin daarom met een dagelijkse wandeling. Het duwen van de kinderwagen helpt je om licht in beweging te komen en je conditie langzaam op te bouwen. Probeer het tempo te verhogen als je je goed voelt.
2. Squats achter de kinderwagen
Squats zijn een goede manier om je benen en billen te versterken zonder je lichaam te zwaar te belasten. Sta achter de kinderwagen, zak door je knieën alsof je gaat zitten, en kom weer omhoog. Dit is een veilige oefening zolang je bekkenbodem sterk genoeg aanvoelt en je geen pijn ervaart.
3. Lunges met de kinderwagen
Veel vrouwen vragen zich af of ze hun core en benen al kunnen trainen. Lunges zijn een fijne manier om je onderlichaam aan te pakken zonder je core direct te belasten. Maak grote stappen tijdens het lopen en zak door je knieën, wissel steeds van been. Het helpt je benen sterker te maken zonder te veel druk op je buikspieren.
4. Traplopen
Traplopen kan een simpele maar effectieve manier zijn om je uithoudingsvermogen en beenkracht te verbeteren. Draag je baby in een draagdoek en loop rustig de trap op en af. Let erop dat je niet te snel gaat en luister naar je lichaam. Voelt het te zwaar? Neem rust en bouw het langzaam op.
5. Planken
Veel vrouwen zijn onzeker over oefeningen voor de core na de bevalling, vooral door het risico op diastase (gescheurde buikspieren). Als je core voldoende hersteld is, kun je een lichte plank doen. Begin met korte plank-sessies en bouw langzaam op. Na een tijdje kun je voor meer uitdaging de baby op je rug neerleggen en dan planken.
6. Bruggetjes
Een andere veilige manier om je core en bekkenbodem te versterken is door bruggetjes te doen. Lig op je rug met je knieën gebogen en je baby op je buik. Til je heupen omhoog en houd vast. Deze oefening belast je buikspieren niet direct en is een veilige manier om je onderlichaam te versterken.
7. Push-ups met baby
Push-ups kunnen lastig zijn in het begin, maar je kunt beginnen met push-ups op je knieën. Leg je baby voor je en zak naar beneden terwijl je je borst en armen traint. Het is een leuke manier om je bovenlichaam te versterken terwijl je contact maakt met je baby.
8. Side leg raises
Veel vrouwen zijn onzeker over balans en coördinatie na de bevalling. Side leg raises zijn een goede manier om de controle over je lichaam terug te krijgen. Je kunt ze eenvoudig doen tijdens het wandelen met de kinderwagen door om de paar meter een been zijwaarts te heffen.
9. Zijwaartse squats
Als je je benen en billen extra wilt trainen, kun je zijwaartse squats doen tijdens het wandelen. Dit helpt je om je dijen en bilspieren te versterken zonder zware gewichten of apparatuur.
10. Baby lifts
Dit is een leuke en veilige oefening als je baby wat zwaarder is geworden. Houd je baby in je armen en til hem of haar voorzichtig boven je hoofd. Je werkt aan je armspieren en kunt je baby hierbij betrekken op een speelse manier.
Waar moet je op letten?
Het is normaal om je onzeker te voelen over wat je lichaam al aankan. Enkele aandachtspunten:
Luister naar je lichaam: Stop meteen als je pijn voelt, vooral in je bekkenbodem of buikspieren.
Rustige opbouw: Begin met lichte oefeningen en verhoog de intensiteit pas als je je sterk genoeg voelt.
Vermijd zware belasting: Vermijd zware krachttraining, springen of hardlopen in de eerste maanden na de bevalling. Je bekkenbodem en buikspieren hebben tijd nodig om volledig te herstellen.
Haal advies in: Overleg met je fysiotherapeut als je twijfels hebt over wat veilig is voor jou.
Onthoud dat elk lichaam anders herstelt. Wat goed voelt voor de ene vrouw, kan te zwaar zijn voor een ander. Door rustig aan te doen en je lichaam te leren kennen in deze nieuwe fase, kun je sterker worden en geleidelijk weer je oude kracht en conditie terugvinden – allemaal samen met je baby!